Eisenaufnahme optimieren: So füllst du deine Eisenspeicher clever auf

22 Jun 2024

KW 50: Die Woche, in der wir richtig viele Dokumente veröffentlicht haben

Müdigkeit, blasse Haut, Konzentrationsschwierigkeiten – wer kennt sie nicht, die kleinen Wehwehchen des Alltags? Oftmals stecken hinter diesen Symptomen aber nicht nur Stress oder Schlafmangel, sondern ein Nährstoffmangel. Eines der wichtigsten Spurenelemente, das unser Körper für seine Funktion benötigt, ist Eisen. Doch welches Eisen wird eigentlich am besten vom Körper aufgenommen und wie können wir unsere Ernährung so gestalten, dass wir unseren Körper optimal mit diesem wichtigen Nährstoff versorgen?

Tatsächlich ist nicht jedes Eisen gleich. Es gibt zwei Formen von Eisen, die unser Körper aufnehmen kann: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen, das vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Geflügel vorkommt, kann unser Körper deutlich besser verwerten als Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Spinat oder Vollkornprodukten enthalten ist.

Aber keine Sorge, liebe Veganer und Vegetarier! Auch wenn pflanzliches Eisen vom Körper nicht ganz so gut aufgenommen wird, gibt es ein paar clevere Tricks, mit denen ihr eure Eisenaufnahme boosten könnt. Vitamin C ist dabei euer Geheimrezept! Kombiniert eisenreiche pflanzliche Lebensmittel einfach mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Zitrusfrüchten oder Brokkoli – so verbessert ihr die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um ein Vielfaches.

Doch nicht nur die richtige Kombination der Lebensmittel spielt eine Rolle bei der Eisenaufnahme, auch bestimmte Lebensmittel und Getränke können die Aufnahme von Eisen hemmen. Dazu gehören beispielsweise Kaffee, schwarzer Tee, Milchprodukte, aber auch Lebensmittel, die reich an Phytinsäure sind, wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte.

Wer seinen Körper optimal mit Eisen versorgen möchte, sollte also nicht nur auf eine eisenreiche Ernährung achten, sondern auch die richtige Kombination der Lebensmittel im Blick behalten. Mit ein paar einfachen Tricks und Kniffen könnt ihr eure Eisenaufnahme optimieren und so Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und anderen Symptomen eines Eisenmangels vorbeugen.

Vor- und Nachteile der verschiedenen Eisenquellen

Eisenquelle	Vorteile	Nachteile
Häm-Eisen (tierische Quellen)	Hohe Bioverfügbarkeit (wird gut aufgenommen), kommt in vielen Lebensmitteln vor	-
Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Quellen)	Vegane und vegetarische Optionen, oft reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen	Geringere Bioverfügbarkeit, Aufnahme kann durch bestimmte Lebensmittel gehemmt werden

Um euch die Entscheidung für die richtige Eisenquelle zu erleichtern, haben wir hier noch einmal die wichtigsten Punkte für euch zusammengefasst:

Fünf bewährte Praktiken für eine optimale Eisenaufnahme:

Kombiniert eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
Vermeidet den Konsum von Kaffee, schwarzem Tee und Milchprodukten direkt zu den Mahlzeiten.
Weicht Getreideprodukte über Nacht ein, um die Phytinsäure zu reduzieren.
Kocht eisenhaltige Lebensmittel in einem gusseisernen Topf.
Achtet auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12, da es für die Eisenverwertung im Körper wichtig ist.

Fünf Beispiele für eisenreiche Mahlzeiten:

Rinderhüftsteak mit Brokkoli und Ofenkartoffel
Linsensuppe mit einem Glas Orangensaft
Spinatsalat mit gebratenen Hähnchenbruststreifen und Erdbeeren
Vollkornbrot mit Avocado und Spiegelei
Kichererbsencurry mit Kokosmilch und Paprika

Häufig gestellte Fragen zur Eisenaufnahme:

Wie viel Eisen benötige ich täglich?
Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund des Blutverlustes während der Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer.
Welche Anzeichen deuten auf einen Eisenmangel hin?
Typische Symptome eines Eisenmangels sind Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Haarausfall und Brüchigkeit der Nägel.
Kann ich Eisen auch überdosieren?
Eine übermäßige Aufnahme von Eisen über die Nahrung ist selten. Eine Eisenüberdosierung kann jedoch durch die Einnahme von hochdosierten Eisenpräparaten auftreten.
Wann sollte ich ein Eisenpräparat einnehmen?
Die Einnahme von Eisenpräparaten sollte immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen.
Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?
Kaffee, schwarzer Tee, Milchprodukte sowie Lebensmittel, die reich an Phytinsäure sind, wie Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, können die Aufnahme von Eisen hemmen.
Welche Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme?
Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Zitrusfrüchte oder Brokkoli fördern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
Kann ich meinen Eisenspiegel auch ohne Fleischkonsum ausreichend decken?
Ja, auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist es möglich, den Körper ausreichend mit Eisen zu versorgen.
Wie kann ich meine Eisenaufnahme im Alltag verbessern?
Achtet auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eisen und Vitamin C, kombiniert eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, vermeidet den Konsum von Kaffee, schwarzem Tee und Milchprodukten direkt zu den Mahlzeiten und kocht eisenhaltige Lebensmittel in einem gusseisernen Topf.

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, der für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden unerlässlich ist. Die richtige Form der Eisenaufnahme und eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eisen und Vitamin C ist, sind wichtige Faktoren, um die Eisenspeicher des Körpers aufzufüllen und einem Mangel vorzubeugen. Mit den Tipps und Tricks aus diesem Artikel könnt ihr eure Eisenaufnahme optimieren und eurer Gesundheit etwas Gutes tun. Denkt daran, bei gesundheitlichen Beschwerden oder Fragen zur Ernährung immer einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.