Los músculos de la espalda baja y glúteos: claves para una vida sin dolor (ni chándal de yonqui)

12 Jun 2024

¿Te suena eso de levantarte de la silla y sonar como un paquete de palomitas en el microondas? ¿Y la sensación de que tus glúteos son más decorativos que funcionales? Tranquilo, amigo, no eres el único. Vivimos en la era del sedentarismo, donde la actividad física más intensa que muchos hacen es cambiar de canal con el mando a distancia. Pero no te preocupes, que tiene solución. Hoy vamos a hablar de la importancia de dos grupos musculares que, si los cuidamos como se merecen, pueden cambiarnos la vida: los músculos de la espalda baja y los glúteos.

Sí, ya sé, no son precisamente los músculos más glamurosos del cuerpo humano. No te van a dar tableta de chocolate ni te van a permitir presumir de bíceps como melones. Pero son esenciales para nuestra salud y bienestar, ¡y mucho más poderosos de lo que parece!

Para empezar, estos músculos son los responsables de mantener la postura erguida, esa que nos diferencia de nuestros primos lejanos los simios. También nos permiten caminar, correr, saltar y, en definitiva, movernos por el mundo con soltura y sin parecer un pato mareado. Y por si fuera poco, unos músculos de la espalda baja y glúteos fuertes protegen nuestra columna vertebral de lesiones, previenen el dolor lumbar (ese que nos hace caminar como si tuviéramos 90 años) y mejoran nuestro rendimiento deportivo.

Pero aquí viene la mala noticia: la vida moderna no les está haciendo ningún favor a estos músculos. Las largas jornadas laborales sentados frente al ordenador, la falta de ejercicio físico y la mala postura corporal hacen que la espalda baja y los glúteos se debiliten y se vuelvan rígidos. Y claro, cuando estos músculos no funcionan como deberían, empiezan los problemas: dolor de espalda, ciática, hernias discales... Un auténtico cuadro, vamos.

Entonces, ¿qué podemos hacer para fortalecer estos músculos olvidados y evitar convertirnos en clientes habituales del fisioterapeuta? Pues más de lo que te imaginas, y no, no hace falta que te apuntes a un gimnasio ni te conviertas en un adicto al crossfit (aunque si te apetece, adelante). Hay un montón de ejercicios sencillos y efectivos que puedes incorporar a tu rutina diaria para poner a tono tu espalda baja y tus glúteos. Y lo mejor de todo es que no necesitas ningún material sofisticado, solo tu propio cuerpo y un poco de motivación.

Ventajas y Desventajas de Fortalecer la Espalda Baja y los Glúteos

Ventajas	Desventajas
Previene dolores de espalda	Requiere constancia y esfuerzo
Mejora la postura	Riesgo de lesiones si no se realizan correctamente los ejercicios
Aumenta la fuerza y la estabilidad

A continuación, te dejamos algunos ejemplos de ejercicios que puedes empezar a practicar desde ya mismo:

1. Plancha abdominal: Es un ejercicio básico pero muy efectivo para fortalecer todo el core, incluyendo la espalda baja. Túmbate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Aguanta la posición durante 30 segundos y repite 3 veces.

2. Puentes de glúteos: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo contrayendo los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja lentamente y repite 10 veces.

3. Sentadillas: Es un ejercicio completo que trabaja varios grupos musculares, incluyendo la espalda baja y los glúteos. Separa los pies a la anchura de los hombros y baja el cuerpo flexionando las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y no dejes que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Repite 10 veces.

Recuerda que la clave para obtener resultados es la constancia. No se trata de hacer estos ejercicios una vez cada dos meses, sino de incorporarlos a tu rutina diaria o al menos dos o tres veces por semana. Y, por supuesto, si tienes alguna lesión o dolor, consulta con un profesional de la salud antes de empezar cualquier tipo de ejercicio físico.

En definitiva, cuidar de nuestros músculos de la espalda baja y glúteos no es solo una cuestión estética (aunque un buen trasero nunca está de más), sino de salud y bienestar. No esperes a que el dolor de espalda te obligue a quedarte en casa viendo la tele. Empieza hoy mismo a fortalecer estos músculos olvidados y disfruta de una vida más activa, sana y sin dolores.